GUIA PARA MANTER A SAÚDE DOS PÉS

Imagine o que milhões de quilos de pressão podem fazer. A cada vez que pisamos, nossos incríveis amortecedores do pé suportam uma força três vezes maior que o nosso peso corporal, somando milhões de quilos por semana. Não é surpreendente que 80-90% das pessoas irão ter, em algum momento, problemas nos pés e/ou tornozelos.

Nosso pé é um sistema complexo desenhado para se adaptar a virtualmente qualquer superfície, terreno e mudanças de peso. Você sabia que apenas o seu tornozelo é feito de oito estruturas diferentes? Existem mais de 300 tipos de enfermidades reconhecidas das quais você pode sofrer. Enquanto que as mais comuns são: dor no calcanhar, joanetes e entorses de tornozelo, seu ortopedista pode diagnosticar e tratar de forma eficiente as diversas causas de seu desconforto.

Foot Fitness – Sim, seus pés também necessitam exercícios!

Mantenha seus pés flexíveis

Todos nós sabemos como manter nosso bíceps em forma, mas pouco de nós sabe manter os pés em boa forma. Nossos dedos dos pés são altamente abusados por diversas horas por dia em que ficamos em ortostatismo, especialmente em sapatos de salto alto. Diversos ortopedistas consultados recomendam alguns simples exercícios para alongar seus dedos e prevenir desconfortos nos pés. Dançarinos, corredores e praticamente, todos usuários de calçados serão beneficiados com esses exercícios.

Extensão dos dedos, ponta dos dedos, flexão dos dedos: Segure seus dedos por 5 segundos em cada posição e repita por 10 vezes. Recomendado para pessoas com dedo em martelo e cãimbras frequente (espasmos musculares).

Espremer os dedos: Use pequenos pedaços de esponja. Coloque-os entre os dedos e segure-os com força por 5 segundos. Repita por 10 vezes. Recomendado para pessoas com dedos em martelo e câimbras.

Puxada lateral: Coloque uma tira de borracha em volta do primeiro dedo de cada pé e puxe lateralmente afastando um pé do outro. Segure por 5 segundos e repita 10 vezes. Recomendado para pessoas com joanete e cãimbras.

Afastamento dos dedos: Coloque uma tira de borracha em volta de todos os dedos e tente afastá-los um do outro. Segure nesta posição por 5 segundos e repita 10 vezes. Este exercício é especialmente bom para joanetes, dedos em martelo e cãimbras.

Deslizamento com bola: Role uma bola de frescobol sob o arco de seu pé por 2 minutos. Esta é uma massagem para a planta do pé sendo recomendada para pessoas com faceíte plantar (dor abaixo do calcanhar) , estiramento do arco plantar e cãimbras no pé.

Flexão dos dedos: Coloque uma pequena toalha no chão e agarre-a com os dedos em sua direção, utilizando apenas seus dedos. Você pode aumentar a resistência colocando um peso sobre a outra extremidade da toalha. Relaxe e repita o exercício por 5 vezes. Recomendado para pessoas com dedos em martelo, cãimbras nos dedos e dores no antepé ( porção frontal do pé, onde ficamos apoiados quando estamos na ponta dos pés).

Fonte: Paulo David Silva Gusmão

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LOMBALGIA E DOR CIÁTICA. O QUE FAZER?

Lombalgia: Dor na região lombar resultante da irritação ou inflamação dos tecidos na unidade funcional.

Ciatalgia: Dor referida ou alteração da sensibilidade ao longo da raiz nervosa. Pode ser em forma de “queimação”, “dor” ou “formigamento” na região lombar, nádegas, ao longo da coxa (na região lateral e posterior), ao longo da panturrilha (batata da perna) ou mesmo tornozelo ou dedos do pé.

Várias podem ser as causas da dor desde um deslizamento vertebral, fratura, hérnia de disco, pinçamento nervoso ou postura incorreta.

É importante uma avaliação médica para determinar a causa da dor e o melhor tratamento.

Algumas medidas podem aliviar a dor e até diminuir o surgimento dela, como reeducação postural, calor local e alongamentos.

Calor local: o uso de calor em forma de bolsa d’água quente ou compressas provoca relaxamento muscular local podendo aliviar a dor.

Exercícios de alongamentos: aumenta a flexibilidade da coluna ajudando na correção da postura e no alívio da dor.

Alguns exercícios:

1) Deitado sobre uma superfície firme, de barriga para cima com as duas pernas dobradas e os pés apoiados no chão , puxar as duas pernas juntas em direção ao abdome até a flexão máxima. Manter esta posição por 1 minuto ou até que sinta um relaxamento e alongamento da musculatura lombar.

2) Na mesma posição anterior leve uma das pernas até o abdome e depois volte a posição inicial. Repita com a outra perna.

3) De pé com as pernas ligeiramente afastadas e o tronco ereto, lateralize suavemente para a direita e depois para a esquerda. Sem flexionar ou esticar demais o tronco.

4) De pé encostado em uma parede com os pés afastados dela de 15 a 30 cm. Contraia o abdome e flexione os joelhos, pressionando a região lombar de modo que ela fique “achatada” contra a parede. Em seguida estique os joelhos e repita.









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ESTALAR OS DEDOS FAZ MAL PARA AS ARTICULAÇÕES?

Chique não é, mas daí dizer que faz mal para a saúde é outra história. A relação entre o hábito de estalar os dedos e um estrago nas articulações não passa de um mito criado pelas nossas avós, segundo Anderson Monteiro, chefe do Centro de Cirurgia da Mão do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, no Rio de Janeiro. Os problemas mais comuns desses membros se devem a motivos bem menos relaxantes, "O desgaste das articulações dos dedos geralmente está vinculado à idade avançada ou a fatores hereditários."

Mas por que os dedos estalam?

Os dedos são formados por vários ossinhos ligados por articulações, que são flexíveis e permitem que os dedos se movam. Quando fazemos um movimento diferente ou que não é natural, como pressionar os dedos, há um atrito entre as articulações e elas estalam. Isso também pode acontecer em outras partes do corpo, como joelhos e pescoço.

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COMO FUNCIONA A COLUNA?

A coluna é conhecida clinicamente como coluna vertebral. Seu papel é o de sustentar todo o corpo, ser capaz de se curvar e se torcer em todas as direções e, ao mesmo tempo, proteger as estruturas vitais, como os nervos, que correm através dela. Além do mais, ela deve durar a vida toda.

Nenhuma obra de engenharia chega perto de corresponder às especificações precisas da coluna e, portanto, não é nada surpreendente que ela possa ter alguns problemas de tempos em tempos.

A coluna vertebral
A espinha humana consiste de uma coluna de blocos ósseos, conhecidos como vértebras, que se apóiam um no outro para formar a coluna vertebral. Existem sete vértebras cervicais no pescoço, 12 vértebras dorsais ou torácicas nas regiões superior e central das costas e cinco vértebras lombares na região inferior da coluna. A Quinta vértebra lombar, conhecida como L5, apóia-se no osso sacro, que por sua vez é conectado ao cóccix - o osso caudal. O sacro consiste de sete vértebras que se uniram. Ele se liga, nas extremidades, à pelve - o anel ósseo que carrega o tronco e que é, por sua vez, apoiado pelos quadris.

Discos intervertebrais
A coluna pode se curvar e se torcer, pois possui coxins flexíveis, ou discos,entre as vértebras. Os discos são estruturas achatadas, com uma polpa gelatinosa central denominada núcleo e um revestimento externo extremamente resistente, denominado anel fibroso.

Articulações facetárias
As vértebras também se ligam uma às outras através de pares de pequenas articulações que se localizam atrás da coluna uma de cada lado. Elas podem ser afetadas pelo esforço excessivo ou pelo desgaste e podem desenvolver protuberâncias que causam pressão nos nervos.

Rede nervosa
O sistema nervoso se assemelha, em certos aspectos, a uma rede telefônica que leva mensagens do seu cérebro às várias partes do seu corpo e as traz de volta novamente. Mensagens que seguem pelos nervos eferentes fazem os músculos se contraírem e, assim, controlam movimentos como o caminhar. Mensagens que seguem pelos nervos aferentes transportam as sensações, que acabam chegando ao seu cérebro, levando-o a experimentar sensações como o toque ou a dor.

Medula espinhal
Um "cabo" de tecido nervoso, conhecido como medula espinhal, desce pela coluna abaixo, dentro do canal formado pelas vértebras. A medula espinhal se ramifica nas raízes nervosas, que percorrem uma pequena distância dentro do canal neural até emergirem em pares, um de cada lado da coluna vertebral, para inervar o tronco, os braços e as pernas.

Traumatismos nas costas
Como a medula espinhal transmite as mensagens entre o cérebro e o corpo, qualquer dano que ela sofra pode afetar esta conexão e resultar em perda ou alteração das sensações, aparecimento de dor e perda dos movimentos. É isto que acontece quando as pessoas ficam paralisadas depois de um acidente grave.
O número de membros paralisados, como, por exemplo, no caso de um indivíduo poder mexer seus braços e não suas pernas, depende do local em que a medula espinhal foi lesada. Se o traumatismo ocorreu no pescoço, pode haver paralisia e perda de sensações nos braços e nas pernas.
Contudo, se o traumatismo ocorreu nos segmentos torácico ou lombar - abaixo da altura dos braços - apenas os músculos das pernas serão afetados. Na maioria dos problemas de coluna os nervos estão danificados, mas não a medula espinhal.
A dor pode aparecer nas próprias costas como um resultado de traumatismos diretos nos ligamentos, tendões, articulações e outras estruturas que fazem parte da coluna vertebral ou estão ao redor dela; mas como os mesmos nervos que inervam estes tecidos também enervam as pernas, os pacientes podem sentir a dor como se ela surgisse nas pernas.
Além disso, os nervos podem estar sendo pressionados diretamente, o que também causa dor, alteração das sensações e fraqueza nas pernas. É evidente que as costas possuem uma estrutura muito complexa. Quando ocorre algum traumatismo, a dor pode aparecer por várias razões diferentes seria necessário fazer uma análise muito cuidadosa para determinar o que acontece a cada indivíduo. Felizmente, a maioria dos episódios de dor aguda nas costas melhora sem que sejam necessárias intervenções específicas.
Como resultado disso, testes detalhados para determinar quais traumatismos específicos causam o problema geralmente não são necessários. Contudo, quando os sintomas são mais graves ou mais prolongados, torna-se importante determinar exatamente o que está errado. Pode ser necessário, então, realizar um exame cuidadoso e testes diagnósticos que incluam as técnicas mais modernas de imagem.

PONTOS CENTRAIS

A coluna vertebral consiste em um conjunto de vértebras ligadas por discos e juntas facetadas. O disco possui um núcleo central constituído de uma polpa gelatinosa e um revestimento externo extremamente resistente, o anel fibroso.
A dor nas costas pode resultar de danos a uma ampla variedade de estruturas. A dor nas costas é transmitida pelos nervos. As maneiras com que eles são estimulados são complexas e dependem do tecido específico ou do tipo de nervo que foi afetado. Como a maioria dos episódios de dor nas costas melhora com rapidez, geralmente não há necessidade de testes detalhados para determinas as causas especificas do problema.

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FONTE: ISTO É - GUIA DA SAÚDE FAMILIARVol. 1 "DOR NAS COSTAS" páginas: 11 a 18

EXERCÍCIO É O MELHOR ALIADO PARA DOR LOMBAR

A prática de exercícios físicos é a solução mais eficaz para prevenir dor na região lombar ou evitar novos episódios, segundo uma revisão científica publicada na edição de fevereiro do periódico "The Spine Journal". Pesquisadores revisaram 20 artigos científicos sobre diferentes tratamentos para a dor lombar em quem tem de 18 a 65 anos.

Entre o uso de suportes para as costas, reeducação postural, redução de carregamento de peso, políticas de prevenção no trabalho, uso de palmilhas e exercícios, a atividade física foi a mais eficiente.

As lombalgias respondem pela segunda maior causa de dor no mundo – perdendo somente para as dores de cabeça – e, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, devem atingir 80% da população. Entre os fatores desencadeantes estão tumores, cistos, lesões nos nervos, nas vértebras e nos discos e, principalmente, má postura, fraqueza nos músculos da região e uso errado do corpo. As dores causadas por esse último fator podem ser prevenidas com exercícios.

EXERCÍCIOS

Entre as atividades mais recomendadas, está o alongamento, que diminui o encurtamento das cadeias de músculos das costas e deve ser executado no mínimo três vezes por semana. Séries que contribuem para fortalecer a musculatura do abdômen também são importantes: quando esses músculos são fracos, o centro de equilíbrio do corpo é desalinhado, causando sobrecarga nas costas e dor. No entanto, o paciente deve respeitar seu limite.

OUTROS FATORES

Além da atividade física, perder o peso em excesso, reeducar a postura e se livrar do tabagismo são essenciais para uma terapia bem-sucedida, diz o reumatologista José Goldenberg, professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Má postura também contribui para a dor. Dormir e carregar peso de forma errada e passar longos períodos em uma mesma posição ajudam a sobrecarregar a coluna. Por isso, além das atividades físicas, é preciso reeducar o corpo.

Fonte: Folha de S. Paulo

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DOR NO ARCO DO PÉ? TENTE ALGUMAS RECEITAS CASEIRAS

BOM E BARATO

• Role uma garrafa d'água congelada embaixo do arco do pé;


• Alongue o arco do pé antes de se levantar da cama;


• Alongue a panturrilha antes e depois das corridas;


• Diminua o volume de treino e faça cross-training;


• Faça massagem rolando uma bolinha de golfe embaixo do arco plantar.

Fonte: Revista Runner´s World - Edição 18


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COMO COMBATER UMA LESÃO DIFÍCIL DE LARGAR DO SEU PÉ

A fascite plantar é uma lesão que provoca dor no arco do pé e também frustração. A recuperação é lenta e o índice de recorrência, alto. As causas mais comuns são o esforço repetitivo e o excesso de pronação, que provocam microrrupturas e inflamação na fáscia plantar (tecido que recobre a planta do pé). Para lidar com isso, o corpo coloca um aglomerado de fibras sobre a área lesionada. Como essa nova camada não tem tanta elasticidade, a fáscia fica vulnerável a outras lesões. Se você sente dor no calcanhar há mais de três meses, já experimentou outros tratamentos sem sucesso e está diposto a pagar, literalmente, para ter alívio, fale com seu médico sobre os procedimentos inovadores apresentados a seguir.

TERAPIA POR ONDAS DE CHOQUE
MÉTODO: As ondas concentradas estimulam a produção de colágeno, contribuindo para a cura da lesão. Há duas opções de tratamento: com alta energia (rápido, mas doloroso, e requer sedação) e com baixa energia (você fica acordado, mas faz várias sessões).
RESULTADO: Pesquisas indicam índices de cura de cerca de 80% em pacientes que não responderam a outras terapias. "Após a primeira sessão, virá a sensação de que a área foi alongada. Depois de mais duas, você vai perceber uma melhora dramática", afirma o fisioterapeuta americano Clint Verran.
CUSTO: Cerca de 500 a 800 reais por sessão.

PLASMA ENRIQUECIDO
MÉTODO: O snague colhido do paciente é centrifugado o obtém-se um concentrado de plaquetas que é injetado na área lesionada. As plaquetas contêm fatores de crescimento que estimulam a regeneração do tecido.
RESULTADO: Pesquisas recentes sobre fascite plantar são promissoras. Stephen Pribut, podiatra (especialista em pé) em Washington (EUA), afirma que esse poderá ser o tratamento do futuro na medicina esportiva.
CUSTO: Cerca de 1000 a 3000 reais.

BOTOX
MÉTODO: A toxina botulínica é injetada na fáscia para paralisar o nervo e reduzir a dor e a inflamação.
RESULTADO: Pacientes relataram redução significativa da dor após o tratamento. Mas, segundo Stephen, são necessárias pesquisas para avaliar os efeitos no longo prazo. E o botox pode bloquear a dor, mas não cura a lesão.
CUSTO: Cerca de 800 a 1200 reais por sessão.

AGULHAMENTO SECO
MÉTODO: Usa-se uma agulha para fazer punções na fáscia plantar do pé. Assim, provoca-se um pequeno sangramento e as células sanguíneas são recrutadas para curar o tecido.
RESULTADO: "eu uso a técnica do agulhamento seco, e aeficácia é de aproximadamente 90%", afirma o radiologista Levon Nazarian, da Thomas Jefferson University, em Filadélfia (EUA).
CUSTO: Cerca de 500 a 1500 reais por sessão.

Fonte: Revista Runner´s World - Edição 18

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MANTENHA A FORÇA E A FLEXIBILIDADE DA REGIÃO LOMBAR

Quando a região lombar está tensa, pode afetar o quadril e as coxas. É por isso que é recomendado a postura da criança (foto). Ela relaxa os músculos das costas, que dão sustentação, bem como a musculatura de glúteos, quadril, parte posterior da coxa, tornozelos, quadríceps e extensores dos pés, na região inferior da perna. Se você tem dor na região lombar, tente fazer esse exercício deitado de costas, abraçando os joelhos.

Em posição

Ajoelhe em uma superfície macia, com as canelas paralelas, e sente nos calcanhares. Afaste um pouco os joelhos. Se sentir tensão nos tornozelos, coloque uma toalha enrolada embaixo deles para ajudar.

Para a frente

Expire e jogue o tronco para a frente, de modo que o abdome fique sobre as coxas. Você pode colocar a testa no chão (como na foto) ou em um apoio (como uma pilha de revistas).

Relaxe

Escolha uma posição confortável para os braços: estenda-os em direção aos pés, com as palmas das mãos para cima, ou estique-os para a frente, em direção à cabeça. Faça dez inspirações profundas. A cada expiração, concentre-se em liberar a tensão.

Fonte: Revista Runner´s World - Edição 16

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AS CINCO INFLAMAÇÕES QUE MAIS ATACAM NAS CAMINHADAS

SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL
*Quando você sente dor na lateral externa do joelho

O QUE É
Inflamação da camada de tecido que sai do osso ilíaco (na região do quadril), desce pela lateral externa da coxa e se conecta à parte superior da tíbia, próximo ao joelho.

SINTOMAS
No início, a dor no lado de fora do joelho aparece depois de alguns minutos caminhando. Se caminhar e parar, o incômodo desaparece. Em um estágio avançado, a dor fica constante e surge em qualquer situação de movimento.

CAUSAS
Musculatura posterior da coxa encurtada.
Diferença de comprimento entre as pernas (que gera maior tensão e consequente sobrecarga no lado mais curto).
Perna em arco (joelho genuvaro) ou em "X" (joelho valgo), que aumenta a tensão na parte externa da perna.
Pronação (pisada para dentro).

CUIDADOS IMEDIATOS
Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa.

TENDINITE PATELAR
*Quando você sente dor logo abaixo da patela, na frente do joelho

O QUE É:
Inflamação do tendão que vai da patela (antigamente chamada de rótula) à parte anterior da tíbia. Essa lesão recebe o apelido de "joelho de saltador", pois movimentos de impacto, como saltos, agravam o quadro inflamatório.

SINTOMAS
Dor pontual na frente do joelho, bem abaixo da patela. No estágio inicial, sente-se a dor parado, apalpando a região, normalmente depois de correr ou saltar. Se a lesão está mais avançada a dor se intensifica principalmente para descer escadas ou rampas, já que o joelho é sobrecarregado nessas condições. Em situações críticas a dor é constante. Procure orientação para ter certeza de que o que você tem é tendinite patelar e não condromalácia - amolecimento da cartilagem da patela - , que tem sintoma similar.

CAUSAS
Desequilíbrio muscular entre as partes posterior (de trás) e anterior (frente) da coxa.
Rotação da tíbia para dentro.
Má postura.
Sobrecarga da articulação sem períodos de descanso.
Excesso de atividade física com repetição de movimento.
Crescimento muito rápido na adolescência.

CUIDADOS IMEDIATOS
Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa. Não realize exercícios com salto.


PERIOSTITE TIBIAL OU CANELITE
* Quando você sente dor na parte da frente da canela

O QUE É
Popularmente chamada de canelite, trata-se da inflamação na região inferior da perna, seja do tendão, seja dos músculos ou da camada que recobre a tíbia (principal osso da canela).

SINTOMAS
Dor que pode lembrar uma queimação, normalmente no terço inferior da tíbia, mais próximo do pé. No começo, o incômodo aparece durante a atividade física, mas some no repouso. Se apalpar a região, vai estar bem dolorido. Com mais volume de corrida, a dor aumenta.

CAUSAS
Excesso. Noventa por cento dos casos estão associados ao abuso nos treinos e caminhadas.
Pronação excessiva.
Pé plano.
Panturrilha encurtada.
Caminhadas em pisos rígidos como o concreto.
Projetar o tronco muito para a frente.

CUIDADOS IMEDIATOS
Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa.


TENDINITE CALCÂNEA
* Quando você sente dor no tendão de Aquiles

O QUE É
Inflamação no antigo tendão de Aquiles, chamado hoje de tendão calcâneo. Ele se localiza no calcanhar e é o tendão de maior diâmetro do corpo humano (cerca de 13mm nas mulheres e 14 nos homens).

SINTOMAS
Dor na região logo que a pessoa dá o primeiro passo do dia (incômodo que geralmente melhora com o corpo aquecido). E, ao apalpar o tendão, sente-se dor e inchaço no local.

CAUSAS
Pronação excessiva.
Encurtamento da panturrilha, consequência da falta de alongamento.
Excesso de exercícios, que causa sobrecarga na região.
Aquecimento inadequado somado aos treinos exagerados.

CUIDADOS IMEDIATOS
Gelo pelo menos duas vezes ao dia, em sessões de 20 minutos. Alongue bastante a panturrilha e fique de repouso. Em alguns casos, uma calcanheira de silicone ou gel aumenta o amortecimento dos calçados usados fora dos treinos.


FASCITE PLANTAR
*Quando você sente dor na sola do pé

O QUE É
Inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé.

SINTOMAS
A dor aparece na sola do pé no primeiro passo do dia, ao sair da cama. Existe uma expressão em inglês para alesão, em função desse sintoma: "Good morning, heel pain" (bom dia, dor no calcanhar). Dependendo da pessoa, a sensação é de que existem pedras dentro do sapato enquanto você anda.

CAUSAS
Excesso de treino (sobrecarga mecânica).
Uso de tênis velho. O movimento de repetição sem o amortecimento adequado provoca um estiramento da fáscia a inflama a região.
Salto alto piora o quadro das mulheres que já estão com esse tipo de lesão.
Pé chato ou com a curvatura da sola muito acentuada também força o tecido da sola do pé.

CUIDADOS IMEDIATOS
Sessões de gelo nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Alongue a panturrilha e a sola do pé, flexionando-o e puxando os dedos na direção da canela. Evite andar descalço, porque a sola de seu pé está mais sensível.

Fonte: Revista Runner's World junho/2009

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